গর্ভাবস্থায় কি কি ধরনের ব্যায়াম করা ভালো?
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবে এর জন্য
কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরি। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করলে শরীর ফিট থাকে, মানসিক অবস্থা ভালো থাকে এবং প্রসবের পরেও দ্রুত সুস্থ হতে সাহায্য করে।
তবে, কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে গাইনোকোলজিস্ট বা ডাক্তারকে
পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
নিচে গর্ভাবস্থায় করা যেতে পারে এমন কিছু নিরাপদ
ও উপকারী ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হলো:
১. হালকা হাঁটাহাঁটি (Walking)
- হাঁটা একটি খুব সহজ ও নিরাপদ ব্যায়াম। গর্ভাবস্থায়
হাঁটা নিয়মিত করলে শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ শক্তিশালী হয় এবং রক্ত সঞ্চালন ভালো
থাকে।
- দিনে ৩০ মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করতে পারেন, তবে
হাঁটার গতির ওপর নজর রাখতে হবে, যেন খুব বেশি ক্লান্তি
না হয়।
২. প্রেগন্যান্সি যোগ (Prenatal Yoga)
- প্রেগন্যান্সি যোগ একটি বিশেষ ধরনের যোগব্যায়াম, যা
গর্ভাবস্থার জন্য উপযোগী। এটি শিথিলতা ও নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে এবং শারীরিক শক্তি বাড়ায়।
- কিছু যোগব্যায়াম পোজ রয়েছে যা গর্ভবতী মায়ের জন্য
নিরাপদ, যেমন ক্যাট-কাও (Cat-Cow), কোবরা
পোজ, এবং চাইল্ড পোজ।
৩. সুইমিং (Swimming)
- সুইমিং গর্ভাবস্থায় একটি নিরাপদ ও কম চাপযুক্ত ব্যায়াম
হতে পারে। এটি শরীরের ওপর কম চাপ ফেলে এবং একদিকে যেমন শরীরের প্রতিটি অংশের
ব্যবহার হয়, তেমনি গর্ভবতী মায়ের জন্য স্ট্রেস মুক্তি লাভের উপায়ও।
- কিন্তু সাবধানতা অবলম্বন করা জরুরি, যেমন
সুইমিং পুলের পানি পরিষ্কার থাকা উচিত।
৪. পিলাটিস (Pilates)
- পিলাটিস শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, বিশেষত
কোর (Core) এবং পিঠের মাংসপেশী শক্তিশালী করার জন্য এটি
উপকারী।
- তবে, গর্ভাবস্থায় কিছু পিলাটিস পোজ এড়িয়ে
চলা উচিত, যেমন পিঠে শোয়ার মতো অবস্থান। প্রশিক্ষিত
প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এটি করা উচিত।
৫. স্ট্রেচিং (Stretching)
- গর্ভাবস্থায় শরীরের বিভিন্ন স্থানে টান লাগতে পারে, বিশেষত
পিঠ এবং হিপ অঞ্চলে। হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম এ ধরনের সমস্যাগুলি কমাতে
সহায়তা করতে পারে।
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ বা পিঠ স্ট্রেচ প্রেগন্যান্সির
জন্য উপকারী হতে পারে। তবে, একে খুব বেশি জোরে করা উচিত নয়।
৬. কেগেল এক্সারসাইজ (Kegel Exercises)
- কেগেল এক্সারসাইজে পেট, পিঠ, হিপ
এবং পায়ের মধ্যে থাকা পেশী শক্তিশালী হয়। এটি প্রসবের সময় সাহায্য করতে পারে
এবং পরবর্তী সময়ে পেশী ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়।
- এটি খুব সহজে করা যায় এবং যে কোনো জায়গায় বসে করতে
পারেন। এটি পেশী টানার মতো একটি ব্যায়াম, যেখানে পেটের পেশী শক্ত
করতে হয় এবং কিছু সেকেন্ড ধরে রাখতে হয়।
৭. কেটালিক পোজ (Cat-Cow Stretch)
- এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে সাহায্য
করে এবং গর্ভাবস্থায় পিঠে অস্বস্তি কমাতে সহায়ক। এটি প্রেগন্যান্সির তৃতীয়
ত্রৈমাসিকে খুব উপকারী হতে পারে।
৮. এলিভেটেড লেগ লিফট (Elevated Leg Lift)
- এটি গর্ভাবস্থায় পায়ের ফুলে যাওয়ার সমস্যা বা সুস্থ
পায়ের জন্য উপকারী ব্যায়াম হতে পারে।
- পিঠে শুয়ে রেখে পা উপরে তুলে কিছু সেকেন্ড ধরে রাখা
হলে রক্ত সঞ্চালন সঠিকভাবে হয়।
৯. সাইক্লিং (Stationary Cycling)
- যদি বাইক চালানোর অভ্যাস থাকে তবে স্টেশনারি সাইকেল
ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে শরীরে খুব বেশি চাপ পড়বে না এবং এটি
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
১০. ব্রিদিং এক্সারসাইজ (Breathing Exercises)
- গভীর শ্বাস প্রশ্বাস বা শ্বাস নেয়ার ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক। এটি একটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থার উদ্বেগ ও স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সময়
কিছু গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা:
- ডাক্তার পরামর্শ: ব্যায়াম শুরু করার আগে
অবশ্যই গাইনোকোলজিস্ট বা ডাক্তার থেকে পরামর্শ নিতে হবে।
- বেশি না করা: কোনো ব্যায়াম করার সময় খুব বেশি
খাটুনি না দেওয়া ভালো। শরীরের প্রয়োজনীয় বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- হাইড্রেশন: ব্যায়াম করার আগে, পরে এবং মাঝখানে পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত।
- শরীরের সংকেত শোনা: যদি কোনো ব্যায়াম করার সময়
অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব হয়, তাহলে তা বন্ধ করে দেওয়া
উচিত।
উপসংহার: গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শরীরকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে, তবে সাবধানতা অবলম্বন করতে হয়। সবসময় শারীরিক অবস্থার ওপর নজর রাখা এবং ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করা সবচেয়ে নিরাপদ।
সার্চ কী: গর্ভাবস্থায়
ব্যায়াম, গর্ভাবস্থায় করণীয় ব্যায়াম, প্রেগনেন্সি
ব্যায়াম, গর্ভবতী মায়ের জন্য ব্যায়াম, safe exercises
during pregnancy, pregnancy workouts, prenatal yoga, গর্ভাবস্থায়
হাঁটা, গর্ভবতী নারীর হালকা ব্যায়াম, pregnancy
walking benefits, pregnancy yoga exercises, stretching during pregnancy,
breathing exercises during pregnancy, pregnancy exercise routine, কিভাবে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করতে হবে, প্রেগন্যান্সিতে
কি ব্যায়াম করা নিরাপদ, গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের নিয়ম,
safe pregnancy workouts, গর্ভাবস্থায় মায়ের জন্য উপকারী ব্যায়াম,
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সঠিক নিয়ম, ব্যায়াম
করলে কি গর্ভবতী মায়ের উপকার হয়, গর্ভাবস্থায় ফিটনেস ব্যায়াম,
exercise benefits during pregnancy, prenatal fitness tips.
ঘোষণা: এই ওয়েবসাইটে প্রকাশিত সকল লেখনি সম্পাদক কর্তৃক সর্বস্বত্ব সংরক্ষিত। Bangla Articles এর কোনো লেখনি থেকে সম্পূর্ণ অথবা আংশিক কপি করে সোশ্যাল মিডিয়া ও অন্য কোনো
ওয়েবসাইটে প্রকাশ করা যাবে না। কোনো লেখনি ভালো লাগলে ও প্রয়োজনীয় মনে হলে এই
ওয়েবসাইট থেকেই তা পড়তে পারেন অথবা ওয়েব লিংক শেয়ার করতে পারেন। গুগল সার্চ
থেকে দেখা গেছে যে- বহু লেখনি কতিপয় ব্যক্তি নিজের নামে চালিয়ে দিয়েছেন, যা সম্পূর্ণরূপে কপিরাইট
আইনের লঙ্ঘন। ভবিষ্যতে আবারও এমনটি হলে প্রথমত গুগলের কাছে রিপোর্ট করা হবে ও
দ্বিতীয়ত তাদের বিরুদ্ধে অবশ্যই কপিরাইট আইনের আওতায় আইনগত ব্যবস্থা নেওয়া হবে।
একই সাথে সকলের জ্ঞাতার্থে জানাচ্ছি যে- Bangla Articles এ প্রকাশিত কোনো লেখনি আপনার ভালো না-ও লাগতে পারে, প্রয়োজনে আপনি এর সমালোচনা কমেন্টের মাধ্যমে করতে পারেন। বাক স্বাধীনতা, চিন্তার বহিঃপ্রকাশ করার অধিকার ও লেখালেখি করার অভ্যাসের জায়গা থেকে লেখক ও সম্পাদক যা
ইচ্ছা তাই লিখতে পারেন। তবে তিনি তার যেকোনো লেখনির ব্যাপারে যথেষ্ট সচেতন যাতে
করে শালীনতা বজায় রাখা যায় এবং অন্যের ধর্মীয় অনুভূতি, মূল্যবোধ ও অধিকারের প্রতি যথাযথ সম্মান প্রদর্শন করা যায়। - সম্পাদক, Bangla Articles
